Inhaltsverzeichnis

• Was sind Antioxidantien?
• Welche Antioxidantien gibt es?
• Welche Wirkung haben Antioxidantien auf den Körper?
• Haben alle Antioxidantien die gleiche Wirkung?
• So integrieren Sie Antioxidantien sinnvoll in Ihren Alltag
• Fazit: Die Wirkung von Antioxidantien ist individuell und kontextabhängig

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Stoffe, die unsere Zellen vor sog. freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Um wieder stabil zu werden, entreißen sie anderen Molekülen ein Elektron – und können diese beschädigen. Hier kommen Antioxidantien ins Spiel: Sie geben freiwillig und kontrolliert ein Elektron an freie Radikale ab, wodurch diese unschädlich werden. Daher werden Antioxidantien auch Radikalfänger genannt.

Da sich die meisten freien Radikale von Sauerstoff ableiten, werden sie auch reaktive Sauerstoffspezies oder kurz ROS (engl. reactive oxygen species) genannt. Im Körper entstehen ROS permanent im Rahmen des Stoffwechsels. Doch auch äußere Faktoren können die Bildung von freien Radikalen begünstigen, z.B.:

• Rauchen
• Umweltgifte
• UV-Strahlung

Solange sich die Bildung von ROS und deren Abbau durch Antioxidantien im Gleichgewicht befinden, ist das kein Problem. In geringen Mengen sind ROS für den Körper sogar notwendig – z.B. für die Immunabwehr oder die Anpassung an körperliches Training. Wird dieses Gleichgewicht jedoch gestört und die Menge an freien Radikalen übersteigt die körpereigenen, antioxidativen Schutzmechanismen, spricht man von oxidativem Stress.

Abb. 1: Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und schützen so die Zellen vor oxidativem Stress.

Oxidativer Stress kann Proteine, Lipide und sogar das Erbgut angreifen und so zu Zell- und Gewebeschäden beitragen. In der Forschung wird er mit verschiedenen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, z.B.:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes
• neurodegenerative Erkrankungen
• bestimmte Krebsarten

Welche Antioxidantien gibt es?

In einem gesunden Organismus arbeiten verschiedene Mechanismen zusammen, um freie Radikale in Schach zu halten und die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dazu gehören:

• körpereigene Stoffe und Enzyme
• von außen durch die Nahrung zugeführte Antioxidantien

Körpereigene Antioxidantien

Zu den körpereigenen Schutzmechanismen gehören v.a. Enzyme (z.B. Katalase) und andere körpereigene Stoffe (z.B. Glutathion), die reaktive Verbindungen unschädlich machen oder ihre Schäden begrenzen. Diese wirken meist nicht allein, sondern in einem antioxidativen Netzwerk, das mehrere Systeme miteinander verbindet.

Antioxidantien in Lebensmitteln

Über die Nahrung nehmen wir verschiedene antioxidativ wirksame Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Dazu zählen z.B.:

• Vitamine: Vitamin C und Vitamin E zählen zu den wichtigsten antioxidativen Vitaminen.
• Spurenelemente: Selen, Zink, Mangan und weitere gelten v.a. als wichtiger Bestandteil körpereigener antioxidativer Enzyme.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Dazu zählen z.B. die Gruppen der Carotinoide, Polyphenole oder Senfölglykoside. Besonders wertvolle Beispiele sind:
  • Sulforaphan aus Kohlgemüse
  • Lycopin in Tomaten
  • Anthocyane in rot-violetten Beerenfrüchten
  • Catechine im Grüntee
  • Resveratrol sowie OPC und MPC aus Weintrauben
  • Astaxanthin aus der Blutregenalge

Abb. 2: Über die Nahrung nehmen wir verschiedene antioxidativ wirksame Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe auf.

Welche Wirkung haben Antioxidantien auf den Körper?

Beobachtungsstudien bringen eine Ernährung, die reich an antioxidativ wirksamen, sekundären Pflanzenstoffen ist, durchweg mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung, darunter z.B.:

• ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und
• eine niedrigere Sterblichkeitsrate^1-3.

Eine Ernährung reich an Gemüse, Obst, Kräutern, Gewürzen und Nüssen ist der Gesundheit – u.a. durch den Gehalt an Antioxidantien – also aller Wahrscheinlichkeit nach äußerst zuträglich.

Ob sich diese positiven Effekte 1:1 auf die gezielte Einnahme von Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel übertragen lassen, ist seit vielen Jahren Gegenstand der Forschung. Nach heutigem Stand lässt sich darauf keine pauschale Antwort geben, denn Wirkung und Nutzen hängen stark ab von:

• Substanz,
• Dosierung,
• Ausgangssituation und
• Kontext.

Im Folgenden werden deshalb einige typische Anwendungsbereiche genauer beleuchtet.

Antioxidantien und Hautgesundheit

Antioxidantien können die Haut vor UV-bedingtem Stress schützen und das Hautbild positiv beeinflussen, v.a. wenn sie über längere Zeit aufgenommen werden. So zeigen Studien mit Kakao-Flavanolen, Astaxanthin und OPC u.a. leichte Verbesserungen bei:

• Falten,
• Elastizität,
• Feuchtigkeit und
• der UV-Toleranz der Haut^4-6.

Antioxidantien und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Bei der Herz-Kreislauf-Gesundheit rücken Antioxidantien v.a. deshalb in den Fokus, weil oxidativer Stress an der Entstehung und Verschlechterung von Gefäß- und Herzerkrankungen beteiligt sein kann. Eine aktuelle Übersichtsarbeit nennt hierbei v.a.

• Coenzym Q10,
• Flavonoide,
• Carotinoide und
• Resveratrol

als interessante Kandidaten, betont aber zugleich, dass die Wirkung stark von Substanz, Dosierung und individueller Ausgangslage abhängt⁷.

Abb. 3: Antioxidantien können die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.

Ergänzend zeigen neuere Übersichtsarbeiten, dass bspw. flavanolreiche Lebensmittel (z.B. Kakao) mit günstigen Effekten auf das Herz-Kreislauf-System verbunden sein können. So wurden in Meta-Analysen u.a. Verbesserungen bei

• Blutdruck,
• LDL-Cholesterin,
• Nüchternglukose und
• weiteren Risikomarkern

durch den Konsum von Kakao beobachtet^8,9.

Antioxidantien und Gehirngesundheit

Für die Gehirngesundheit sind Antioxidantien v.a. deshalb interessant, weil oxidativer Stress und Entzündungsprozesse mit kognitivem Abbau und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Zwei interessante Kandidaten für dieses Anwendungsgebiet sind:

• Ginkgo-biloba-Extrakt und
• Wildheidelbeeren^10,11.

So zeigt eine Studie, in der gesunde ältere Menschen täglich 26 g Pulver aus gefriergetrockneten Wildheidelbeeren (entspricht etwa 180 g frischen Beeren) mit knapp 300 mg enthaltenen Anthocyanen einnahmen, eine Verbesserung der Gefäßfunktion und bestimmter kognitiver Leistungen¹¹.

Antioxidantien und Krebs

Bei Krebs ist die Rolle von Antioxidantien besonders komplex. Wie bereits erwähnt, ist eine Ernährung reich an sekundären Pflanzenstoffen mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Krebs verbunden². Jedoch können Tumorzellen antioxidative Schutzsysteme gezielt nutzen, um sich selbst gegen oxidativen Stress zu schützen und so ihr Überleben zu verbessern. Bei bereits bestehenden Krebserkrankungen sind hochdosierte Antioxidantien daher ein zweischneidiges Schwert und sollten nicht auf eigene Faust eingenommen werden.

Einzelne sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan aus Brokkolisprossen zeigen zwar in ersten klinischen Studien positive Effekte, jedoch reichen die bisherigen Ergebnisse noch nicht aus, um daraus eine allgemeine Empfehlung abzuleiten¹².

Antioxidantien und Sport

Auch im Sport ist die Wirkung von Antioxidantien nicht eindeutig. Zwar entstehen bei intensiver Belastung vermehrt freie Radikale, die Muskelermüdung und oxidativen Stress fördern können, zugleich sind diese Signale aber auch wichtig für die Trainingsanpassung. Antioxidantien können die Regeneration zwar in bestimmten Fällen unterstützen, eine dauerhafte, hochdosierte Einnahme kann jedoch die gewünschten Anpassungseffekte des Trainings abschwächen.

Auf eine ausreichende Versorgung mit essenziellen, u.a. antioxidativen Nährstoffen wie Zink, Selen oder Vitamin C sollten Sportler jedoch unbedingt achten – hochdosierte Antioxidantien bringen dagegen nicht automatisch einen Vorteil^13,14.

Abb. 4: Antioxidantien können in bestimmten Fällen die Regeneration nach dem Sport unterstützen.

Die Wirkung von Antioxidantien ist dabei u.a. von Trainingsstatus, Grundstatus der antioxidativen Abwehr, Ernährung und individuellem Verletzungsrisiko abhängig. Besonders interessant sind dabei einzelne, u.a. antioxidative Substanzen mit vergleichsweise guter Evidenz:

• Kreatin,
• Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA),
• Sauerkirschprodukte und
• Astaxanthin

zählen zu den besten Optionen, wenn es um Regeneration oder Leistung geht, ohne die Trainingsanpassung nennenswert zu stören¹⁴.

Antioxidantien und Augengesundheit

Hinsichtlich der Unterstützung der Augengesundheit zeigt sich die zusätzliche Einnahme von Antioxidantien als vielversprechend. Eine große Übersichtsarbeit legt nahe, dass z.B.

• Vitamin C,
• Vitamin E,
• beta-Carotin und
• Zink

das Voranschreiten der altersbedingten Makuladegeneration (= eine chronische Erkrankung der Netzhaut) verlangsamen können.

Daneben stehen insbesondere die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin im Fokus: Der Körper reichert beide Stoffe gezielt in der Netzhaut an, wo sie als natürlicher Schutz vor blauem Licht und oxidativem Stress wirken – sozusagen wie interne Sonnenbrillen. So geben Studien Hinweise, dass bei langfristiger Einnahme der beiden Carotinoide

• positive Effekte auf die Makuladegeneration sowie
• eine präventive Wirkung hinsichtlich Kurzsichtigkeit bestehen könnten^15,16.

Abb. 5: Antioxidantien können die Augengesundheit unterstützen.

Haben alle Antioxidantien die gleiche Wirkung?

Antioxidantien sind keine einheitliche Stoffgruppe mit derselben Funktion. Zwar haben sie gemeinsam, dass sie den Körper direkt oder indirekt vor oxidativem Stress schützen können, doch sie unterscheiden sich teils deutlich in ihrer Wirkweise, ihrem Einsatzort im Körper und ihren zusätzlichen Eigenschaften.

Wasserlösliche vs. fettlösliche Antioxidantien

Besonders gut zeigt das der Vergleich von Vitamin C und Vitamin E: Vitamin C ist wasserlöslich, Vitamin E fettlöslich. Daher wirken beide Vitamine in unterschiedlicher Weise im Körper:

• Vitamin C wirkt v.a. in wässrigem Milieu und
• Vitamin E z.B. an den fetthaltigen Zellmembranen.

Dennoch ergänzen sie sich im Schutzsystem des Körpers, da Vitamin C „verbrauchtes“ Vitamin E wieder regenerieren und so die antioxidative Wirkung verlängern kann.

Direkte vs. indirekte Antioxidantien

Ein weiterer Unterschied betrifft die direkten und indirekten Antioxidantien:

• Direkte Antioxidantien (wie z.B. Vitamin C) neutralisieren reaktive Sauerstoffspezies unmittelbar,
• während indirekte Antioxidantien (wie viele sekundäre Pflanzenstoffe) v.a. körpereigene Schutzmechanismen anstoßen,

etwa über den Nrf2-Signalweg, der die Bildung antioxidativer Enzyme fördert. Auch Spurenelemente wie Selen und Zink wirken dabei nicht primär als Radikalfänger, sondern unterstützen antioxidative Enzymsysteme im Körper.

Unterschiede je nach Zielgewebe

Auch im Körper selbst kommt es auf das richtige Zielgewebe an. Lutein und Zeaxanthin sind dafür ein gutes Beispiel, weil sie sich gezielt in der Retina anreichern und dort besonders relevant für die Augengesundheit sind. Deshalb ist ihre Wirkung nicht einfach mit der von allgemeineren Antioxidantien wie Vitamin C oder E gleichzusetzen.

Zusätzliche Effekte der Antioxidantien

Hinzu kommt, dass viele Antioxidantien noch weitere Effekte haben. Polyphenole und Carotinoide können z.B. entzündungshemmend wirken, was langfristig ebenfalls zur Gesundheitswirkung beiträgt. Insgesamt gilt also: Antioxidantien haben nicht alle genau die gleiche Wirkung, haben aber gemeinsam, dass sie direkt oder indirekt oxidativen Stress reduzieren können.

So integrieren Sie Antioxidantien sinnvoll in Ihren Alltag

Am sinnvollsten integrieren Sie Antioxidantien über eine möglichst bunte, pflanzenbetonte Ernährung:

• viel Gemüse und Obst,
• dazu regelmäßig Tee, Kaffee, Kakao,
• Kräuter, Gewürze,
• Nüsse und Samen.

Besonders wertvoll sind farbintensive Lebensmittel wie z.B. Heidelbeeren, Grünkohl, Himbeeren, Rotkohl und Tomaten, weil sie ein breites Spektrum antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe liefern. Ein einfacher Merksatz lautet: Je vielfältiger und bunter der Teller, desto besser.

Viele Antioxidantien sitzen in oder direkt unter der Schale, deshalb lohnt es sich, Obst und Gemüse wenn möglich mit Schale zu essen – insbesondere bei Bio-Lebensmitteln, da hier die Schale ohnehin weniger mit Pestiziden belastet ist.

Abb. 6: Farbintensive Lebensmittel sind besonders wertvolle Antioxidantien-Lieferanten.

Die zusätzliche Einnahme von antioxidativen Vitaminen, Spurenelementen oder Pflanzenextrakten ist nicht zwingend notwendig, kann aber in bestimmten Situationen sinnvoll sein, z.B. bei:

• einem Nährstoffmangel,
• bestimmten Risikofaktoren oder
• Erkrankungen.

Die Auswahl des „richtigen Antioxidans“ sollte dann nicht wahllos erfolgen, sondern gezielt, individualisiert und kontextabhängig.

Fazit: Die Wirkung von Antioxidantien ist individuell und kontextabhängig

Die Wirkung von Antioxidantien ist komplex und umfasst mehr als nur den Schutz vor freien Radikalen. Antioxidantien unterstützen den Körper dabei, oxidativen Stress auszugleichen, und tragen so zu zahlreichen gesundheitlichen Prozessen bei. Besonders wertvoll ist dabei eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung, die natürliche antioxidative Stoffe in ihrer ganzen Vielfalt liefert. Hochdosierte Präparate sind dagegen kein automatisches Gesundheitsplus und sollten nicht wahllos, sondern gezielt und kontextabhängig eingesetzt werden.