Inhaltsverzeichnis

• Worauf sollte man beim Kauf eines Magnesiumpräparats achten?
• Welche Magnesiumverbindungen gibt es?
• Welches Magnesium hat die beste Bioverfügbarkeit?
• Welches Magnesium ist das beste für Sportler?
• Welches Magnesium ist das beste bei Stress und Verspannung?
• Welches Magnesium ist das beste für das Herz?
• Welches Magnesium ist das beste bei sensibler Verdauung?
• Welches Magnesium ist das beste bei Verstopfung?
• Welches Magnesium ist das beste zum Schlafen?
• Welches Magnesium ist das beste für das Gehirn?
• Welches Magnesium ist das beste in der Schwangerschaft und Stillzeit?
• Welches Magnesium ist das beste für Kinder?
• Die richtige Magnesium-Dosierung
• Welche Magnesium-Darreichungsform ist die beste?
• Fazit: Welches Magnesium ist das beste?

Worauf sollte man beim Kauf eines Magnesiumpräparats achten?

Magnesium ist gleich Magnesium? Weit gefehlt. Bei der Wahl eines Magnesiumpräparats gibt es verschiedene Kriterien, die dessen Qualität und Nutzen beeinflussen. Berücksichtigt werden sollten:

• Magnesiumverbindung: Magnesium wird in zahlreichen Verbindungen angeboten, die v.a. hinsichtlich Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit variieren und darüber hinaus sogar in ihrer Wirkung gewisse Unterschiede zeigen – und somit für verschiedene Beschwerden unterschiedlich gut geeignet sein können. Neben reinen Magnesiumverbindungen gibt es auch Komplex-Präparate, die mehrere Magnesiumverbindungen miteinander kombinieren.
• Dosierung: Die Dosierung sollte angemessen sein und Ihr Versorgungsdefizit optimal ausfüllen. Zu wenig Magnesium zeigt keine Effekte – zu viel Magnesium wird schlecht vertragen.
• Darreichungsform: Magnesium wird in Form von Kapseln, Pulvern oder Brausetabletten angeboten, die unterschiedliche Vor- und Nachteile aufweisen.
• Reinheit: Ein gutes Magnesiumpräparat sollte keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten und kommt ohne zugesetzte Farb-, Konservierungs- oder Aromastoffe aus. Laboranalysen bestätigen darüber hinaus die Reinheit und Sicherheit.

Erst wenn diese Fragen geklärt sind, können Sie sicher sein, das für Sie richtige Magnesium kaufen zu können und damit die bestmögliche Wirkung zu erzielen.

Welche Magnesiumverbindungen gibt es?

Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nie „pur“ vor, sondern immer als Verbindung mit einer anorganischen oder organischen Substanz. Diese Bindung bestimmt nicht nur die Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit, sondern liefert auch eine Art „Zusatzwirkung“ durch den Bindungspartner – denn diese Substanz kann häufig spezifische Effekte entfalten oder bestimmte Vorteile mit sich bringen.

Die organischen Magnesiumverbindungen sind i.d.R. besser bioverfügbar und verträglicher. Der Begriff „organisch“ kommt aus der Chemie und bedeutet in diesem Zusammenhang, dass es sich um Verbindungen auf Kohlenstoff-Basis handelt. Zu den organischen Magnesiumverbindungen gehören:

• Magnesiumcitrat ist eine Verbindung aus Magnesium und Zitronensäure, einer Substanz, die natürlicherweise u.a. in Zitrusfrüchten vorkommt und für deren herb-säuerliches Aroma verantwortlich ist. Citrate spielen im menschlichen Körper eine Rolle im Energiestoffwechsel und tragen zur Regulation des Säure-Basen-Haushalts bei. Der Magnesiumanteil dieser Verbindung liegt bezogen auf die Masse bei bis zu 16 %.
• Magnesiumbisglycinat: Bei Magnesiumbisglycinat ist Magnesium an zwei Aminosäuren (Glycin) gebunden. In dieser Verbindung macht Magnesium bis zu 12 % des Gesamtgewichts aus. Der Rest entfällt auf die wertvolle Aminosäure Glycin, die u.a. eine Rolle im Nervensystem einnimmt und ausgleichende sowie leichte schlaffördernde Eigenschaften aufweist.
• Magnesiummalat ist eine organische Magnesiumverbindung, die aus Magnesium und Malat (Äpfelsäure) besteht. Malat kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Früchten sowie in Wein vor und entsteht zudem im menschlichen Organismus als Zwischenstufe im Energiestoffwechsel. Der Magnesiumanteil dieser Verbindung liegt bei etwa 15–20 %.
• Magnesiumascorbat ist eine Verbindung aus Magnesium und Vitamin C, mit einem Magnesiumanteil von ca. 6,5 %. Vitamin C spielt eine Rolle bei der Kollagenbildung, im Immunsystems sowie im Energiestoffwechsel.
• Magnesiumlactat ist eine organische Magnesiumverbindung aus Magnesium und Milchsäure. Trotz der Namensähnlichkeit besteht keinerlei Zusammenhang mit Milch, Laktose oder Milcheiweiß. So ist Magnesiumlactat vollständig laktosefrei und eignet sich auch für Personen mit Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie. Der Magnesiumanteil liegt bei etwa 12 % des Gesamtgewichts.
• Magnesiumgluconat ist eine Verbindung aus Magnesium und Gluconsäure, die natürlicherweise in Früchten vorkommt. Diese Magnesiumverbindung zeichnet sich durch eine gute Verträglichkeit und hohe Löslichkeit aus, wodurch sie vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann. Der Magnesiumanteil beträgt rund 12 % der Gesamtmasse.
• Magnesium-L-Threonat ist eine Verbindung aus Magnesium und L-Threonsäure, einem Metaboliten von Vitamin C. Der Anteil an elementarem Magnesium beträgt 7,2 %. Diese Magnesiumform zeichnet sich durch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aus und ist in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Aus diesem Grund wird Magnesium-L-Threonat insbesondere zur Unterstützung des Nervensystems und der Psyche geschätzt.
• Magnesiumacetyltaurat besteht aus etwas mehr als 6 % Magnesium sowie daneben auch Essigsäure und Taurin. Diese Verbindung gilt ebenfalls als sehr gut bioverfügbar im Gehirn und eignet sich daher für all jene Anwendungen, die auf einen erhöhten Magnesiumspiegel im Gehirn abzielen.
• u.v.m.

Abb. 1: Organische Magnesiumverbindungen sind i.d.R. besser bioverfügbar und verträglicher als anorganische Magnesiumverbindungen.

Zu den anorganischen Magnesiumverbindungen gehören:

• Magnesiumoxid zeichnet sich durch einen sehr hohen Magnesiumanteil von knapp 60 % aus, kann jedoch vom Körper nur begrenzt aufgenommen werden. Dadurch kann es bereits bei moderater Dosierung abführende Effekte entfalten. Diese Magnesiumverbindung findet sich häufig in preisgünstigeren Präparaten und wird v.a. für kurzfristige Anwendungen eingesetzt.
• Magnesiumcarbonat kommt natürlicherweise in verschiedenen Mineralen und Gesteinsarten vor und ist u.a. in Mineral- und Heilwässern enthalten. Der Magnesiumanteil von etwa 30 % ist höher als bei organischen Magnesiumverbindungen, allerdings ist die Bioverfügbarkeit deutlich geringer.
• Magnesiumchlorid wird besonders gerne für die äußerliche Anwendung genutzt, z.B. als Magnesiumöl, Badesalz oder Fußbad. Über die Haut aufgenommen, kann es zur Entspannung der Muskulatur beitragen und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen. Auch im Meerwasser ist Magnesiumchlorid in hoher Konzentration enthalten. Es enthält ca. 11 % Magnesium.
• Magnesiumphosphat ist das Magnesiumsalz der Orthophosphorsäure und kommt in der Natur als Bobierrit vor. Im menschlichen Organismus werden aus Orthophosphorsäure Phosphate abgespaltet, die u.a. zur Stabilisierung der DNA-Matrix beitragen und eine zentrale Rolle in den zellulären Energiespeichern (ATP) spielen. Der Magnesiumanteil liegt bezogen auf die Masse bei etwa 20 %.
• u.a.

Keine Sorge, Sie müssen für 5 verschiedene Anwendungsbereiche nicht 5 verschiedene Magnesiumpräparate einnehmen. Keine Verbindung wirkt ausschließlich in einem einzigen Bereich – entscheidend ist immer zuerst eine gute Gesamtversorgung an Magnesium.

Wenn Sie Magnesium jedoch für einen ganz bestimmten Zweck nutzen möchten, kann die Einnahme einer spezifischen Verbindung leichte Vorteile bieten – wie Sie im Folgenden nachlesen können. Für alle anderen Fälle sind Sie mit einem Magnesium-Komplex aus mehreren Verbindungen oder einer einzelnen, hoch bioverfügbaren Form in der Regel sehr gut versorgt.

Welches Magnesium hat die beste Bioverfügbarkeit?

Wenn es um die Bioverfügbarkeit geht, schneiden organische Magnesiumverbindungen in der Regel besser ab als anorganische – v.a. im Vergleich zu Klassikern wie Magnesiumoxid. Denn organische Formen sind besser wasserlöslich und werden im Dünndarm effizienter aufgenommen. Zu den Verbindungen mit besonders guter Bioverfügbarkeit zählen v.a.:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumbisglycinat
• Magnesiumlactat

Aufgrund des Aminosäure-Anteils gehört Magnesiumbisglycinat außerdem zu den hervorragend verträglichen und magenschonenden Kandidaten unter den Magnesiumverbindungen. Daneben gelten Magnesium-L-Threonat und Magnesiumacetyltaurat als besonders bioverfügbar für das Gehirn, da sie die Blut-Hirn-Schranke effizient überwinden können.

Anorganische Verbindungen wie Magnesiumoxid oder -carbonat liefern zwar pro Gramm chemischer Verbindung sehr viel Magnesium, können aber deutlich schlechter vom Körper aufgenommen werden. Bei der Einnahme höherer Mengen kann ein großer Teil im Darm verbleiben und so Durchfall auslösen, statt im Blutkreislauf anzukommen.

Doch zur Beurteilung, welche Magnesiumverbindung sich am besten eignet, kommt es nicht nur auf die Bioverfügbarkeit an, sondern auch auf das Anwendungsgebiet.

Welches Magnesium ist das beste für Sportler?

Für Sportler sind v.a. eine gute Bioverfügbarkeit, eine magenfreundliche Aufnahme und ein geringes Durchfall-Risiko wichtig, damit die Leistung nicht durch Verdauungsprobleme leidet. Organische Formen wie Magnesiumcitrat, -bisglycinat und -malat gelten hier als erste Wahl, da sie im Vergleich zu Oxid deutlich besser aufgenommen werden.

Citrat und Malat sind zudem natürliche Bestandteile im Citratzyklus für die Energieproduktion, was theoretisch die muskuläre Energiebereitstellung unterstützen kann. Zudem haben die beiden Verbindungen ausbalancierende Effekte auf den Säure-Basen-Haushalt und könnten daher der Laktat-Produktion entgegenpuffern.

Magnesiumbisglycinat ist besonders geeignet, wenn hohe Dosen benötigt werden oder der Magen empfindlich reagiert, weil diese Verbindung im Magen und Darm i.d.R. deutlich besser toleriert wird. Eine gute Magnesiumversorgung ist nicht nur wichtig für die allgemeine Muskelfunktion, sondern kann z.B. auch präventiv Muskelkater abschwächen.

Abb. 2: Für Sportler sind gut bioverfügbare, organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat, -bisglycinat und -malat am besten geeignet.

Welches Magnesium ist das beste bei Stress und Verspannung?

Bei Stress, innerer Unruhe und muskulärer Verspannung stehen nervliche Regulierung und Muskeltonus im Vordergrund. Magnesiumbisglycinat bietet hier eine interessante Kombination:

• Das „Anti-Stress-Mineral“ Magnesium in hochbioverfügbarer Form und
• Glycin, eine hemmend wirkende Aminosäure mit beruhigendem Effekt.

Daneben sind auch Magnesium-L-Threonat und Magnesiumacetyltaurat geeignete Kandidaten bei psychischen Beschwerden sowie Spannungskopfschmerzen. Denn sie sorgen für eine besonders effiziente Steigerung des Magnesiumspiegels im Gehirn und können somit direkt am Ursprung von psychischem Stress ansetzen.

Welches Magnesium ist das beste für das Herz?

Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit zeigt sich die Magnesium-Supplementierung als äußerst vielversprechend – dennoch ist sich die Wissenschaft noch uneinig, welche Magnesiumverbindung hier am besten geeignet ist. Fest steht aber: Eine ausreichend hohe Dosierung ist effektiver als eine niedrige Dosierung – z.B. was die Linderung von Bluthochdruck angeht¹.

Eine Verbindung mit doppeltem Nutzen stellt dabei Magnesiumtaurat dar. Magnesiumtaurat ähnelt dem bereits vorgestellten Magnesiumacetyltaurat, enthält jedoch keinen Acetyl-Teil (Essigsäure). Diese Magnesiumverbindung verbindet Magnesium mit der Aminosäure Taurin, die blutdrucksenkende und antioxidative Effekte im Herzmuskel haben kann.

Welches Magnesium ist das beste bei sensibler Verdauung?

Bei empfindlicher Verdauung – Neigung zu Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall – sind hoch dosierte, schlecht aufnehmbare Salze wie Magnesiumoxid oder hohe Citratmengen ungünstig, weil unverdaute Magnesium-Ionen osmotisch Wasser in den Darm ziehen und so Beschwerden verstärken können.

Hier empfehlen sich besonders sanfte „Chelat-Formen“, die Magnesium mit Aminosäuren verbinden – wie Magnesiumbisglycinat. Denn dieses wird über die Transportwege für Aminosäuren aufgenommen und liegt im Darm daher nicht frei vor. Glycin wirkt zudem selbst beruhigend auf die Darmschleimhaut und das Nervensystem, was die Verträglichkeit weiter verbessern kann. Auch Magnesiumgluconat oder -lactat gelten als gut verträglich.

Welches Magnesium ist das beste bei Verstopfung?

Bei Verstopfung nutzt man bewusst den osmotischen Effekt von Magnesium im Darm. Hier hat sich v.a. Magnesiumcitrat bewährt, da es gut löslich ist, die Flüssigkeitsbindung im Darm erhöht und dadurch den Stuhl weicher macht und die Passage beschleunigt. Magnesiumoxid kann auf die gleiche Weise genutzt werden.

Wichtig ist, mit moderaten Dosen zu beginnen und die Wirkung zu beobachten, um Durchfall und Elektrolytverluste zu vermeiden. Als Basis sollte immer zuerst eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, gut verträgliche Ballaststoffe und Bewegung optimiert werden; Magnesium kann dann als ergänzender Baustein bei hartnäckiger Verstopfung eingesetzt werden – idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt.

Abb. 3: Bei Verstopfung sind Magnesiumverbindungen mit osmotischen Effekten, wie z.B. Magnesiumcitrat, am besten geeignet.

Welches Magnesium ist das beste zum Schlafen?

Für den Schlaf werden v.a. beruhigende, gut verträgliche Magnesiumformen empfohlen, die regulierend im Nervensystem funktionieren. Magnesiumbisglycinat passt hier sehr gut, da Magnesium als natürlicher NMDA-Antagonist wirkt, während Glycin als Co-Agonist am GABA-System den Parasympathikus unterstützt. Das klingt kompliziert, bedeutet jedoch einfach: Mehr Entspannung.

Daneben ist Magnesium-L-Threonat besonders interessant und konnte in Studien den Schlaf in der Nacht und die geistige Wachsamkeit am Tag verbessern^2,3. Da diese Studien allerdings von der Industrie finanziert wurden, sollten die Ergebnisse vorerst mit Vorsicht genossen werden.

Welches Magnesium ist das beste für das Gehirn?

Für das Gehirn steht die Frage im Vordergrund, welche Magnesiumform den Magnesiumspiegel im zentralen Nervensystem am besten erhöhen kann. Hier sind derzeit die folgenden Magnesiumverbindungen am intensivsten diskutiert:

• Magnesium-L-Threonat
• Magnesiumacetyltaurat

Beide Magnesiumverbindungen konnten in Studien gezielt die Magnesiumkonzentration im Gehirn steigern. So zeigt z.B. eine Zellstudie, dass Magnesium-L-Threonat die Magnesiummenge in Nervenzellen des Gehirns erhöhen kann und dort weitere positive Effekte wie eine Zunahme an Synapsen bewirkt⁴.

Diese beiden Verbindungen sind also für Einsatzzwecke rund um psychische Beschwerden, Gedächtnis, Konzentration oder auch Migräne bestens geeignet.

Welches Magnesium ist das beste in der Schwangerschaft und Stillzeit?

In Schwangerschaft und Stillzeit stehen Sicherheit, gute Verträglichkeit und eine zuverlässige Versorgung im Vordergrund. Eine spezifische Magnesiumverbindung kann hier nicht empfohlen werden. Viel wichtiger ist die langfristige, ausreichende Zufuhr von mindestens 300 mg Magnesium/Tag aus Ernährung und ggf. Supplementen.

Die Einnahme eines Magnesiumkomplexes bietet die vermutlich beste Kombination aus guter Verträglichkeit und breitem Nutzen. Zudem wird auf diese Weise kein einzelner, isolierter Stoff in hohen Mengen zu sich genommen, sondern jede Verbindung ausschließlich in geringen bis moderaten Mengen – was zusätzliche Sicherheit geben kann. Auch eine ärztliche Abstimmung kann bei Unsicherheiten Klarheit verschaffen.

Abb. 4: In der Schwangerschaft und Stillzeit bietet ein Magnesium-Komplex vermutlich die beste Kombination aus guter Verträglichkeit und breitem Nutzen.

Welches Magnesium ist das beste für Kinder?

Bei Kindern sollte der Fokus im Idealfall auf der ausreichenden Versorgung über die Ernährung durch viel Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte liegen. Wenn Präparate notwendig werden, ist die Priorität

• eine sichere Dosierung,
• eine hohe Verträglichkeit und
• eine gute Akzeptanz (Geschmack, Darreichungsform).

Für den Alltag eignen sich gut bioverfügbare, milde organische Formen wie Magnesiumcitrat, -bisglycinat oder ein Magnesium-Komplex in moderater Dosierung. Die Dosierung richtet sich dabei nach Alter, Körpergewicht und Gesamtzufuhr aus der Ernährung; viele Kinderpräparate liegen im Bereich von 50–150 mg elementarem Magnesium pro Tag.

Die richtige Magnesium-Dosierung

Die Magnesium-Dosierung richtet sich primär nach Alter, Körpergewicht, Lebenssituation und Ernährung. Eine allgemeingültige Empfehlung gibt es nicht. Erwachsene sollten täglich mindestens 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer) Magnesium zu sich nehmen. Faktoren wie ein hohes Sportpensum, vermehrter Stress oder Resorptionsstörungen im Darm können den täglichen Bedarf zusätzlich steigern.

Unter bestimmten Umständen, bei nachgewiesenem Mangel oder für einen „therapeutischen“ Nutzen kann die Magnesiumzufuhr daher auch deutlich höher ausfallen. Die meisten Präparate enthalten daher ca. 200-300 mg Magnesium pro Verzehrempfehlung – die zusätzlich zum Magnesium aus der Ernährung eingenommen werden.

Jede Magnesiumverbindung hat einen unterschiedlichen Magnesiumanteil. Achten Sie daher beim Kauf eines Magnesiumpräparats stets auf die Angabe des (elementaren) Magnesiumanteils und nicht auf die Menge der gesamten Magnesiumverbindung. So enthalten z.B. 2.500 mg Magnesiumbisglycinat rund 300 mg reines Magnesium.

Tab. 1: Magnesiumanteil verschiedener Magnesiumverbindungen

Welche Magnesium-Darreichungsform ist die beste?

Die beste Darreichungsform hängt von Lebensstil, Verträglichkeit und Praktikabilität ab – Kapseln, Pulver oder Tabletten haben jeweils Vor- und Nachteile. 

• Kapseln sind am beliebtesten: Praktisch für unterwegs, geschmacksneutral, oft hochrein, eine standardisierte Dosierung und somit ideal für die tägliche Routine ohne Zusatzstoffe. 
• Pulver punkten bei Flexibilität: Individuelle Dosierung, mischbar in Smoothies oder Wasser und damit auch gut geeignet für Sportler oder Kinder – aber Geschmack (z.B. sauer bei Citrat) und Zubereitungsaufwand können stören. 
• Tabletten sind günstig, enthalten aber häufig Füll- und andere Zusatzstoffe und sind schwerer schluckbar als Kapseln.

Fazit: Welches Magnesium ist das beste?

Die Frage nach dem besten Magnesium lässt sich nicht pauschal beantworten – denn das beste Magnesium ist immer das, das gut aufgenommen wird, gut verträglich ist und zur jeweiligen Lebenssituation passt. Organische Magnesiumverbindungen schneiden dabei in den meisten Fällen besser ab als anorganische, insbesondere bei langfristiger Einnahme. Wer auf Qualität, Reinheit, eine sinnvolle Dosierung und die richtige Verbindung achtet, schafft die Grundlage für eine optimale Magnesiumversorgung – und damit für mehr Energie, Entspannung und Wohlbefinden im Alltag.