Kollagen: Positive Wirkung für Gelenke, Haut, Knochen & Co.? – Ein Überblick
Kollagen wird derzeit als das Nahrungsergänzungsmittel für junge, straffe Haut schlechthin im Anti-Aging- und Beauty-Sektor vermarktet. Doch auch im Bereich der Gesundheit von Gelenken, Knochen und des Herz-Kreislauf-Systems ist ein wachsendes Interesse an Kollagen, insbesondere auch durch Sportler, zu verzeichnen. Dieser Beitrag gibt einen Überblick über die aktuelle Studienlage rund um die Wirkung von Kollagen im Körper.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Kollagen?
- Kollagen-Mangel: Symptome und Ursachen
- Die besonderen Wirkmechanismen von Kollagenhydrolysat
- Kollagen: Wirkung im Körper
- Kollagen: Positive Wirkung für die Haut
- Kann eine Wirkung von Kollagen bei Cellulite erwartet werden?
- Kollagen Wirkung: Unterstützt die Wundheilung
- Kollagen: Positive Wirkung für die Gelenke und bei Arthrose
- Kollagen Wirkung: Für stabile Knochen
- Kollagen: Wirkung im Muskelaufbau und Sport
- Kollagen Wirkung: Auch für starke Sehnen?
- Kollagen Wirkung: Unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit
- Kollagen in Lebensmitteln: Kann man Kollagen über die Nahrung aufnehmen?
- Gibt es veganes Kollagen?
- Kollagen als Nahrungsergänzung: Welches Kollagen ist das beste?
- Kollagen richtig einnehmen
- Weitere Vitalstoffe für Bindegewebe und Haut
- Fazit: Kollagenhydrolysat für junge Haut, starke Knochen und schmerzfreie Gelenke
Kollagen Wirkung – Das Wichtigste in Kürze
- Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper und von Bedeutung für die Struktur von Haut, Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern sowie den Blutgefäßwänden.
- Mit steigendem Lebensalter sinkt aufgrund verschiedener Faktoren der Kollagengehalt des Körpers.
- Über die Ernährung wird heute weniger Kollagen zugeführt als früher, was die körpereigene Kollagenproduktion zusätzlich einschränkt.
- Kollagenhydrolysat als Nahrungsergänzungsmittel versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren – wie Glycin oder Hydroxyprolin – und besonderen sog. bioaktiven Peptiden.
- Zu den derzeitigen Forschungsgebieten von Kollagen gehören Cellulite, die Wundheilung, Gelenkbeschwerden (wie Arthrose), Unterstützung von Knochen und Sehnen, der Sport- und Fitnessbereich sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Kollagenhydrolysat in Pulverform eignet sich hervorragend für die tägliche und langfristige Ergänzung. Zertifizierte Weidehaltung fördert das Tierwohl und die Qualität des Produkts, welche zusätzlich durch Schadstoffanalysen bestätigt wird.
- Für Veganer und Vegetarier stellen spezielle Aminosäure-Mischungen eine Alternative dar.
Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein wichtiges Struktur-Protein im Körper, das hauptsächlich im Bindegewebe vorkommt. Damit ist es von Bedeutung für die Haut, Knochen und Knorpel sowie auch für Sehnen, Zahnfleisch oder sogar Blutgefäße. Auch als Nahrungsergänzungsmittel gewinnt Kollagen als sog. Kollagenhydrolysat zunehmend an Bekanntheit und Beliebtheit, da es die Gesundheit der genannten Strukturen langfristig unterstützen soll.
Wofür braucht der Körper Kollagen?
Der Begriff Kollagen umfasst eine Gruppe verschiedener Proteine in Menschen und Tieren, die für die Struktur des Bindegewebes verantwortlich sind. Dabei macht Kollagen etwa ein Drittel aller Proteine im menschlichen Körper aus. Als Struktur-Protein sorgt es v.a. für Stabilität und Festigkeit der Körperstrukturen und dient somit als formgebendes Gerüst.
So ist Kollagen bspw. für die Spannkraft der Haut, die Reißfestigkeit der Sehnen oder die Druckresistenz der Gelenkknorpel von großer Bedeutung. Kollagen-Proteine kommen v.a. in folgenden Körperstrukturen vor:
- Haut
- Knochen und Knorpel
- Sehnen und Bänder
- Zähne und Zahnfleisch
Daneben ist Kollagen jedoch auch Bestandteil der Gefäßwände und inneren Organe. Je nach Gewebe, Struktur und Funktion wird dabei zwischen verschiedenen Kollagentypen unterschieden. Bisweilen sind 28 Kollagentypen bekannt. Die Typen I, II und III stellen die wichtigsten Vertreter im Körper dar (vgl. Tab. 1). Der Kollagen-Typ I kommt dabei mit Abstand am häufigsten vor.
| Typ | Vorkommen |
| I | Knochen, Haut, Zähne (Dentin), Blutgefäße, Knorpel, Sehnen, Hornhaut |
| II | Insbesondere Knorpel |
| III | Haut, Bänder, Blutgefäße und innere Organe |
© lobenskraftpur.shop
Tab 1.: Die häufigsten Kollagentypen und ihr Vorkommen im menschlichen Körper
Woraus besteht Kollagen?
Kollagen-Proteine sind äußerst komplexe Strukturen. Wie andere Proteine auch bestehen sie aus langen Aminosäure-Ketten. Jedoch zeichnet sich Kollagen durch eine besondere Zusammensetzung der Aminosäuren sowie die Struktur und Vernetzung dieser Ketten aus.
Im Vergleich zu anderen Proteinen kommen in den Aminosäure-Ketten von Kollagen die Aminosäuren Glycin, Prolin, Hydroxyprolin sowie Alanin besonders häufig vor (vgl. Abb. 1). Insbesondere die kleinste Aminosäure Glycin macht zwischen 25 % und 35 % des Kollagens aus.
Abb. 1: Aminosäuren im Kollagen des Menschen
In Kombination mit Prolin und Hydroxyprolin ermöglicht die kleine Aminosäure Glycin die engen Windungen der einzelnen Aminosäure-Ketten (vgl. Abb. 2). Denn jeweils drei dieser Ketten verschrauben sich zu einem Kollagen-Molekül (sog. Tripelhelix). Anschließend lagern sich mehrere dieser Kollagen-Moleküle zu sog. Kollagenfibrillen zusammen, die sich wiederum zu dickeren Kollagenfasern zusammenschließen können. Diese komplexe Struktur macht Kollagen und damit das Bindegewebe letztlich so stabil.
Abb. 2: Aufbau und Struktur von Kollagen auf verschiedenen Ebenen – von der Aminosäure-Kette bis zur Kollagenfaser
Kollagen-Peptide bzw. Kollagenhydrolysat als Nahrungsergänzungsmittel
Als Nahrungsergänzungsmittel werden Kollagen-Präparate aus Kollagen-reichen Bestandteilen von Tieren gewonnen. Auf diese Weise können tierische Materialien, die bei der Produktion von Muskelfleisch ohnehin anfallen – wie Knochen und Gelenke – ideal weitergenutzt werden. Das Kollagen wird daraus extrahiert und zu einem geschmacksneutralen Pulver verarbeitet, das sich hervorragend als Nahrungsergänzungsmittel eignet.
Kollagenpulver wird dabei meist als Kollagenhydrolysat – auch Kollagen-Peptide genannt – angeboten. Hierfür wird das Kollagen mithilfe von Enzymen (sog. Hydrolasen) in kurze Aminosäure-Ketten (Peptide) aufgespalten. Damit ist es sozusagen „vorverdaut“ und kann im Magen-Darm-Trakt deutlich einfacher verwertet werden. Im Dünndarm wird das Kollagen entweder als einzelne Aminosäuren oder in Form kurzer Peptide (bestehend aus 2-3 verbundenen Aminosäuren) aufgenommen. Über den Blutkreislauf werden diese verteilt und stehen an den Zielorten (z.B. der Haut) für die körpereigene Kollagenbildung zur Verfügung.
Abb. 3: Aufspaltung eines Kollagen-Moleküls bei der Herstellung von Kollagenhydrolysat und der Verdauung
Gut zu wissen: Kollagen und Hyaluron – was ist der Unterschied?
Sowohl das Protein Kollagen als auch die Zucker-Verbindung Hyaluronsäure können vom Körper selbst gebildet werden und sind wichtige Bestandteile des Bindegewebes sowie insbesondere gesunder, jung aussehender Haut. Jedoch weisen die beiden Stoffe unterschiedliche Funktionen auf: Kollagen dient vorrangig der Struktur und Festigkeit der Haut, während Hyaluronsäure v.a. für einen hohen Feuchtigkeitsgehalt verantwortlich ist.
Kollagen-Mangel: Symptome und Ursachen
Da es sich bei Kollagen nicht um einen lebensnotwendigen Nährstoff handelt, gibt es keinen klassischen Mangelzustand wie z.B. bei Vitaminen. Jedoch kann die körpereigene Kollagenbildung aufgrund verschiedener Faktoren mangelhaft sein und damit negative Folgen haben.
Ursachen für eine mangelhafte Kollagen-Bildung
Mit zunehmendem Alter lässt die körpereigene Kollagen-Produktion langsam nach. Dadurch sinkt bspw. die Dichte der Kollagen-Proteine in der Haut. So gibt es Schätzungen, dass die Haut von 80-Jährigen ca. 75 % weniger Kollagen enthält als bei jungen Erwachsenen1. Dabei handelt es sich um einen schleichenden Prozess, der bereits im jungen bis mittleren Erwachsenenalter beginnt. Verschiedene Faktoren können diesen natürlichen Abbau beschleunigen. Dazu zählen u.a.:
- Alkohol und Rauchen
- Stress und Schlafmangel
- Übermäßiger Aufenthalt in der Sonne
- Mangelnde Bewegung
- Hormonelle Veränderungen, z.B. in den Wechseljahren
- Ungesunde Ernährung bzw. unzureichende Nährstoffversorgung
Hinsichtlich der Ernährung scheint insbesondere die Versorgung mit den Kollagen-Bausteinen von großer Bedeutung zu sein, um den fortwährend abnehmenden Kollagen-Gehalt im Körper zu verlangsamen. So wird bspw. der Haupt-Kollagenbestandteil Glycin zu wenig über die Ernährung aufgenommen, obwohl diese Aminosäure zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Glycin kann in bestimmtem Maße sogar vom Körper selbst gebildet werden.
Eine Studie aus 2009 kam zu dem Schluss, dass für eine ausreichend hohe Kollagensynthese eines durchschnittlichen Erwachsenen 10 g Glycin pro Tag von Nöten seien. Die körpereigene Synthese von Glycin aus Serin schaffe es hierbei auf ca. 3 g pro Tag, zusätzlich würden 1,5 g bis 3 g Glycin durch die Nahrung aufgenommen. Die Autoren nennen Glycin eine semi-essenzielle Aminosäure, die also in gewissem Maß von außen zugeführt werden sollte.2
Kollagenpulver erscheint hier – neben dem Verzehr von knorpelhaltigen Fleischprodukten – als eine einfach und angenehm anzuwendende Möglichkeit, diesen Bedarf zu decken.
Mit einer vegetarischen und veganen Ernährungsweise werden tendenziell weniger Kollagen-bildende Aminosäuren wie Glycin und Prolin aufgenommen, was das Problem weiter verschärfen kann. So weisen Vegetarier eine verringerte Kollagen-Produktion auf3.
Eine erhöhte Zufuhr der Kollagen-bildenden Aminosäuren wie Glycin und Prolin könnte hierbei demnach positive Effekte haben. Doch auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen ist essenziell für eine optimale körpereigene Kollagenbildung. Diese Nährstoffe sind zwar im Gegensatz zu den Aminosäuren kein Baustein für Kollagen, dienen aber als Werkzeug bei dessen Bildung (dazu später mehr).
Folgen einer mangelhaften Kollagen-Bildung
Die Folgen einer abnehmenden Kollagen-Bildung lassen sich bereits zu großen Teilen von dessen Vorkommen im Körper ableiten. Am offensichtlichsten zeigt sich die sinkende Kollagen-Dichte in der Haut: Sie wird dünner, verliert an Feuchtigkeit und Spannkraft und es bilden sich Falten. Ursache hierfür ist vereinfacht gesagt, dass das Kollagen-Gerüst die Hautschichten nicht mehr in ausreichendem Maße stabilisieren kann (vgl. Abb. 4).
Abb. 4: Wie durch den Abbau des Kollagen-Gerüsts mit zunehmendem Alter Falten entstehen
Doch auch Knochen, Sehnen und Bänder können an Stabilität bzw. Reißfestigkeit verlieren und werden anfälliger für Brüche bzw. Verletzungen. Der Abbau von Knorpelgewebe kann zudem Schmerzen in den Gelenken begünstigen.
Zusammenfassung:
- Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein im Körper und kommt z.B. in der Haut, den Knochen, Knorpeln, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen vor.
- Kollagen-Proteine sind komplex aufgebaut und bestehen dabei zu einem großen Teil aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
- Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel wird v.a. in Form von Kollagenhydrolysat angeboten – also „vorverdauten“ Kollagen-Bruchstücken (Peptide).
- Mit zunehmendem Lebensalter nimmt die körpereigene Kollagenbildung stetig ab, was durch verschiedene Faktoren – wie einem Mangel an Kollagen-Bausteinen – beschleunigt wird.
- Folgen einer verminderten Kollagenbildung sind u.a. Falten, ein erhöhtes Verletzungsrisiko oder Gelenkschmerzen.
Die besonderen Wirkmechanismen von Kollagenhydrolysat
Bevor auf die jeweiligen Wirkungen von Kollagenhydrolysat eingegangen wird, sollen noch in Kürze die Wirkmechanismen angerissen werden. Zwar sind diese im Detail noch immer Gegenstand aktueller Forschung, jedoch werden grundsätzlich 2 Mechanismen angenommen:
- Kollagenhydrolysat liefert – wie bereits erwähnt – die relevanten Bausteine (in Form von Aminosäuren) für die körpereigene Kollagenbildung im richtigen Verhältnis.
- Daneben gibt es Daten, die darauf hindeuten, dass Kollagenhydrolysat zusätzlich – über die Wirkung der einzelnen Aminosäuren hinaus – die Kollagen-bildenden Zellen des Körpers sowie deren Vermehrung anregen könnte4. Dieser Wirkmechanismus macht Kollagenhydrolysat so einzigartig.
Denn während der Verdauung von Kollagenhydrolysat werden auch sog. bioaktive Peptide – bestehend aus nur 2-3 Aminosäuren (vgl. Abb. 3) – gebildet und aufgenommen4. Bioaktiv bedeutet hierbei, dass diese Peptide in der Lage sind, als Signalgeber auf zellulärer Ebene zu fungieren. Eines dieser bioaktiven Peptide aus Kollagenhydrolysat ist bspw. das Dipeptid Hydroxyprolylglycin (bestehend aus Hydroxyprolin und Glycin). An den Kollagen-bildenden Zellen des Bindegewebes (z.B. Fibroblasten) können diese bioaktiven Peptide die Kollagenproduktion zusätzlich anregen und sogar die Anzahl dieser Zellen erhöhen.
Abb. 5: Die während der Verdauung von Kollagenhydrolysat gebildeten Aminosäuren und bioaktiven Peptide regen die Kollagenproduktion und Vermehrung der Bindegewebszellen an.
Der Einsatz von Kollagenhydrolysat könnte demnach noch weitere Effekte mit sich bringen, als es der bloße Konsum der entsprechenden Aminosäuren vermag. Hierbei ist wichtig anzumerken, dass der tatsächlich zu erwartende Effekt stark von der individuellen Situation und Umweltfaktoren wie Bewegung, Ernährung, aber auch von genetischen Faktoren abhängt.
Kollagen: Wirkung im Körper
Die Einnahme von Kollagen wird mit zahlreichen positiven Effekten in Verbindung gebracht. Einige davon sind bereits einigermaßen gut belegt, während es für andere bislang vielversprechende Hinweise gibt. So wird Kollagen u.a. für folgende Zwecke erforscht und von Verbrauchern eingesetzt:
- Verbesserung des Hautbilds
- Reduzierung von Cellulite
- Beschleunigung der Wundheilung
- Verringerung von Gelenkbeschwerden (z.B. bei Arthrose)
- Stabilisierung der Knochen
- Unterstützung im Sport
- Stärkung der Sehnen
- Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
Kollagen: Positive Wirkung für die Haut
Die positiven Effekte von Kollagenhydrolysat auf die Gesundheit und das Erscheinungsbild der Haut wurden bislang am besten erforscht. Dabei wird Kollagenhydrolysat auch als „Nutrikosmetikum“ bezeichnet, da es als Nahrungsergänzungsmittel dem natürlichen Vorgang der Hautalterung entgegenwirkt. Auf folgende Eigenschaften der Haut hat die Kollagen-Einnahme über 90 Tage dabei die größten Effekte – wie eine große Übersichtsarbeit durch Auswertung von insgesamt 19 Studien zeigt:
- Hautfeuchtigkeit,
- Elastizität und
- Faltenbildung5.
Auch weitere Arbeiten untermauern diese Ergebnisse6,7. Zudem scheint die tägliche Einnahme von Kollagenhydrolysat auch vor einer sog. Hyperpigmentierung der Haut zu schützen. Dabei handelt es sich um dunkle, unregelmäßige Flecken auf der Haut, die bei bestimmten Menschen durch Sonneneinstrahlung verursacht werden können.6
Eine gesteigerte Kollagensynthese und damit einhergehend eine höhere Kollagen-Dichte könnte die Haut stabiler machen. Auch könnte zusätzlich die Bildung von Elastin in der Haut durch den Verzehr von Kollagen angeregt werden. Elastin ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Haut und sorgt v.a. für deren Elastizität8.
Darüber hinaus regen die bereits beschriebenen bioaktiven Peptide aus Kollagenhydrolysat vermutlich auch die Produktion weiterer wichtiger Substanzen in der Haut an, wie z.B. Hyaluronsäure9. Hyaluronsäure dient v.a. der Feuchtigkeitsspeicherung in der Haut.
Kann eine Wirkung von Kollagen bei Cellulite erwartet werden?
Über das reine Hautbild hinaus sind kollagenhaltige Strukturen auch am Auftreten von Cellulite beteiligt. So könnte eine unzureichende Kollagen-Dichte in der Haut und im Bindegewebe ein Grund dafür sein, dass sich das Fettgewebe nach außen drückt, welches dann als Hautwelligkeit von außen sichtbar ist.
In einer Studie konnte bei 6-monatiger Einnahme von 2,5 g Kollagenhydrolysat täglich
- das Ausmaß der Cellulite gesenkt und
- die Hautwelligkeit reduziert werden.
Anzumerken ist hier, dass der Effekt bei normalgewichtigen Frauen stärker ausgeprägt war als bei Übergewicht.10 Dies spricht dafür, dass potenziell zu erwartende Effekte im Rahmen einer allgemeinen Optimierung des Lebenswandels, z.B. durch Gewichtsverlust, Bewegung und Ernährungsumstellung stärker ausfallen könnten als durch die bloße Einnahme von Kollagen allein.
Gut zu wissen: Gewichtszunahme durch Kollagen?
Häufig ist von der Sorge vor einer Gewichtszunahme durch Kollagen zu lesen. Woher die Annahme kommt, dass Kollagen zu einer Gewichtszunahme führen könnte, ist unklar, denn vielmehr ist das Gegenteil der Fall. So zeigen Studien, dass die Einnahme von Kollagen – insbesondere in Kombination mit Sport – zu einer verbesserten Körperzusammensetzung mit weniger Fettgewebe beitragen kann11,12.
Kollagen Wirkung: Unterstützt die Wundheilung
Da die Einnahme von Kollagenhydrolysat eine anregende Wirkung auf die Zellen des Bindegewebes hat, liegt ein Nutzen zur Unterstützung der Wundheilung nahe. Diesen Zusammenhang untersuchte auch eine kleine Studie an Männern, die Verbrennungen an 20-30 % ihrer Körperoberfläche aufwiesen. Über 4 Wochen nahmen sie entweder Mahlzeiten mit täglich 36 g Kollagenhydrolysat angereichert ein oder die gleiche Menge Sojaprotein als Kontrolle. Die Kollagen-Gruppe wies dabei eine deutlich beschleunigte Wundheilung im Vergleich zur Kontrollgruppe auf13.
Weitere Studien untermauern die Wundheilungs-fördernden Eigenschaften von Kollagenhydrolysat. So kann z.B. die tägliche Einnahme von 10 g Kollagenhydrolysat die Heilung von Druckgeschwüren verbessern14.
Kollagen: Positive Wirkung für die Gelenke und bei Arthrose
Da Kollagen ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des Bewegungsapparats bzw. der Gelenkknorpel ist, wird auch der Einsatz bei verschiedenen Gelenkserkrankungen untersucht. Auch hier wird angenommen, dass die bioaktiven Peptide aus Kollagenhydrolysat eine Rolle für die positiven Effekte auf die Knorpelzellen spielen15.
Insbesondere bei Arthrose kann die Einnahme von Kollagenhydrolysat zu einer verbesserten Symptomatik führen16. Häufig berichtete Verbesserungen betreffen dabei
- die Gelenkfunktion,
- Gelenkschmerzen sowie
- die allgemeine Lebensqualität der Erkrankten.
Die Frage nach der idealen Dosierung ist dabei jedoch noch offen. In Studien wurden meist Mengen vom niedrigen Grammbereich bis hin zu 10 g/Tag verwendet. Bei der Einnahme von 10 g/Tag konnte in einer Untersuchung sogar eine Verbesserung des Knorpelabbaus im Knie festgestellt werden16. Selbstverständlich stellt die Einnahme von Kollagen nur einen Teilaspekt der Therapie solcher Erkrankungen dar. Kollagen dient hier nur als ein Baustein von vielen im Rahmen einer umfassenden Routine.
Doch auch der vorbeugende Nutzen von Kollagenhydrolysat für die allgemeine, langfristige Gelenkgesundheit ist naheliegend. Zudem zeigen sich bei Sportlern durch die langfristige Einnahme von 5-10 g Kollagenhydrolysat pro Tag weniger subjektiv wahrgenommene Gelenkbeschwerden11.
Kollagen Wirkung: Für stabile Knochen
Auch die Belege, dass sich Kollagenhydrolysat positiv auf die Knochengesundheit auswirkt, nehmen weiter zu. So kann Kollagen bspw. die knochenbildenden Zellen (Osteoblasten) anregen und auf diese Weise vermutlich einen Beitrag zum Schutz vor Knochenschwund – z.B. bei Osteoporose – leisten17. Insbesondere das bei der Verdauung von Kollagenhydrolysat entstehende bioaktive Peptid Prolylhydoxyprolin (bestehend aus Prolin und Hydroxyprolin) scheint hierbei eine wichtige Rolle zu spielen, wie eine Zellstudie nahelegt18.
Doch auch Studien am Menschen liefern wertvolle Ergebnisse: Bei Frauen nach der Menopause konnte durch die 12-monatige Einnahme von täglich 5 g Kollagenhydrolysat die Knochenmineraldichte erhöht werden, während sie in der Placebo-Gruppe sogar leicht sank19. Eine sinkende Knochendichte kann z.B. das Risiko für Osteoporose oder Knochenbrüche im Alter steigern.
Kollagen: Wirkung im Muskelaufbau und Sport
Kollagenhydrolysat ist nicht nur für das Erscheinungsbild der Haut oder die Vorbeugung bzw. begleitende Behandlung von Erkrankungen des Bewegungsapparats interessant. Auch Sportler können auf vielfältige Weise von der Kollagen-Einnahme profitieren. So wurden bereits folgende Effekte durch Kollagenhydrolysat im Zusammenhang mit Sport festgestellt11:
- Weniger Gelenkbeschwerden während des Sports
- Verbesserte Regeneration und weniger Muskelkater
- Stärkere Sehnen
Um von diesen Effekten zu profitieren, legen die Autoren der Übersichtsarbeit eine Dosierung von 5-15 g Kollagenhydrolysat und eine Einnahmedauer von mindestens 3 Monaten nahe.
Eine Studie an Athleten mit chronischer Instabilität des Sprunggelenks zeigte darüber hinaus, dass durch die Einnahme von Kollagenhydrolysat die subjektiv empfundene Stabilität zunahm. Zusätzlich kam es im Folgezeitraum zu weniger Verletzungen bei den Sportlern20.
Gut zu wissen: Ist Kollagenhydrolysat ein Ersatz für Proteinpulver?
Kollagenhydrolysat könnte als Proteinpulver bezeichnet werden, ist jedoch aufgrund der anderen Aminosäuren-Zusammensetzung kein Ersatz für klassische Proteinpulver aus Milch, Reis oder Erbsen. Kollagenhydrolysat liefert zwar fast alle essenziellen Aminosäuren (außer Tryptophan), jedoch zum Großteil eben solche Aminosäuren, die für die Kollagen-Bildung benötigt werden. Damit ist es vielmehr als wertvolle Ergänzung zu proteinreichen Lebensmitteln oder Proteinpulvern zu sehen und rundet dabei die Versorgung mit wichtigen Aminosäuren ideal ab.
Kollagen Wirkung: Auch für starke Sehnen?
Hinsichtlich der Stärkung der Sehnen könnten neben Sportlern auch Menschen mit einer Tendopathie von Kollagenhydrolysat profitieren. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung der Sehnen, die mit Entzündung, Schmerzen und Einschränkungen in der Beweglichkeit einhergeht.
Kollagen macht bis zu 80 % der Sehnen aus, weshalb die Einnahme von Kollagenhydrolysat bei der Gesunderhaltung der Sehnen eine wichtige Rolle spielen könnte, indem es die notwendigen Bausteine liefert. Kollagenhydrolysat gilt dabei im Vergleich sogar als besonders vielversprechendes Nahrungsergänzungsmittel für die unterstützende Behandlung der Tendopathie und zeigt eine Verbesserung nach meist 2-3 Monaten21.
Kollagen Wirkung: Unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Zudem ist Kollagen auch Bestandteil der Blutgefäßwände und die Einnahme von Kollagenhydrolysat kann sich ebenfalls positiv auf verschiedene Parameter der Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. So zeigt eine Übersichtsarbeit interessante Effekte von Kollagen auf Herz-Kreislauf-Parameter, die Anstoß für weitere Untersuchungen für den potenziellen Einsatz im therapeutischen Bereich sein könnten.22
Darüber hinaus scheint Kollagenhydrolysat aufgrund verschiedener bioaktiver Peptide auch leichte blutgerinnungshemmende (Thrombozytenaggregation-hemmende) Eigenschaften zu haben. Damit könnte es zum Schutz vor Thrombosen beitragen22.
Zusammenfassung:
- Kollagenhydrolysat entfaltet seine Wirkung v.a. über 2 Mechanismen: Es liefert die notwendigen Bausteine für die körpereigene Kollagenbildung und regt zusätzlich die Kollagen-produzierenden Zellen des Bindegewebes an.
- Die positiven Effekte der Kollagen-Einnahme auf die Haut sind bislang am besten dokumentiert: Es erhöht die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut, während die Faltenbildung reduziert wird.
- Weitere mögliche Einsatzgebiete von Kollagen sind Cellulite, die Förderung der Wundheilung, Gelenkbeschwerden, Stärkung von Knochen und Sehnen, Unterstützung im Sport sowie die Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Kollagen in Lebensmitteln: Kann man Kollagen über die Nahrung aufnehmen?
Da Kollagen-Präparate aus tierischem Ursprung stammen, kann Kollagen bei mischköstlicher Ernährung selbstverständlich auch über die Nahrung aufgenommen werden. Jedoch beinhaltet die moderne, westliche Ernährungsweise nahezu kein Kollagen mehr, sondern liefert nur dessen Bausteine in Form von Aminosäuren bzw. Protein – meist in zu geringem Maße.
Bis vor wenigen Jahrzehnten wurden Nutztiere noch „Nose To Tail“ bzw. „Von Kopf bis Schwanz“ verarbeitet und verzehrt. Das bedeutet: Alle Teile des Tieres landeten im Kochtopf. Auf diese Weise wurde deutlich mehr Kollagen über die Nahrung aufgenommen. Denn z.B. eine Knochenbrühe oder Hühnersuppe liefert deutlich mehr Kollagen als Muskelfleisch. Auch Gelatine ist reich an Kollagen, da sie aus dem Bindegewebe von Tieren gewonnen wird.
Des Weiteren können die wichtigsten Bausteine für die Kollagenbildung durch bestimmte proteinreiche Lebensmittel aufgenommen werden. Dazu zählen z.B. die beiden Aminosäuren Glycin und Prolin in Rindfleisch oder Hülsenfrüchten (vgl. Tab. 2).
| Tierische Lebensmittel | Pflanzliche Lebensmittel | |
| Reich an Glycin |
|
|
| Reich an Prolin |
|
|
| Hydroxyprolin |
|
|
© lobenskraftpur.shop
Tab. 2: Beispielhafte Lebensmittelquellen tierischen und pflanzlichen Ursprungs für die Aminosäuren Glycin und Prolin
Jedoch werden – wie bereits erwähnt – über die Ernährung i.d.R. zu wenige der wichtigen Aminosäuren (wie Glycin) aufgenommen, um die körpereigene Kollagenbildung ideal zu unterstützen. Eine ergänzende Zufuhr von Kollagen kann daher sinnvoll sein, insbesondere wenn der Proteingehalt in der Ernährung nicht allzu hoch ist.
Gibt es veganes Kollagen?
Für Veganer und Vegetarier, die ebenfalls von den zahlreichen Vorteilen einer erhöhten Kollagen-Zufuhr profitieren wollen, stellt sich nun die Frage: Gibt es Kollagen auch nicht-tierischen Ursprungs? Grundsätzlich wird Kollagen ausschließlich von Tieren (einschließlich dem Menschen) und nicht von Pflanzen gebildet. Deshalb existiert kein „echtes“ veganes Kollagen.
Jedoch können Menschen, die auf Produkte tierischer Herkunft verzichten wollen, auch alternative Aminosäuren-Produkte einnehmen, um die körpereigene Kollagenbildung anzukurbeln. So gibt es mittlerweile vegane Pulver, die die Aminosäuren-Zusammensetzung von Kollagen nachbilden. Sie liefern damit die relevanten Kollagen-Bausteine im richtigen Verhältnis.
Die Effekte der bereits beschriebenen bioaktiven Peptide aus tierischem Kollagen entfallen hierbei, da die Aminosäuren in diesen Pulvern einzeln vorliegen. Jedoch wurde bereits in Untersuchungen nachgewiesen, dass die erhöhte Zufuhr bestimmter Aminosäuren – insbesondere des „Haupt-Kollagen-Bestandteils“ Glycin – die körpereigene Kollagenbildung in erheblichem Maße steigern kann23. Von der gezielten Einnahme der Kollagen-bildenden Aminosäuren profitieren demnach auch Veganer und Vegetarier.
| Kollagenhydrolysat | Vegane Kollagen-Nachbildungen | |
| Bestehend aus | Kollagen-Peptiden (= Aminosäure-Ketten) | Einzelnen Aminosäuren |
| Wirkmechanismus |
|
|
| Löslichkeit | Gut (je nach Qualität) | Gut |
| Geschmack | Nahezu geschmacksneutral (je nach Qualität) | Aufgrund des Eigengeschmacks der Aminosäuren meist mit geschmacksgebenden Stoffen |
| Gewinnung | Aus tierischem Ursprung | Aus pflanzlichen Rohstoffen oder synthetisch |
© lobenskraftpur.shop
Tab. 3: Vergleich von Kollagenhydrolysat und veganen Kollagen-Nachbildungen
Kollagen als Nahrungsergänzung: Welches Kollagen ist das beste?
Wer sich nun selbst von den Vorteilen von Kollagenhydrolysat als Nahrungsergänzungsmittel überzeugen möchte, könnte sich die Frage stellen: Welches Kollagen ist das beste? Denn das Angebot ist riesig und nur schwer zu überblicken. Nachfolgend werden einige wichtige Kriterien genannt, die als Entscheidungshilfe bei der Auswahl des richtigen Präparats dienen können.
Herkunft und Qualität
Die Herkunft und damit auch Qualität ist dabei der wahrscheinlich wichtigste Aspekt. So wird Kollagenhydrolysat z.B. von Rindern, Schweinen oder auch Fischen angeboten. Grundsätzlich spielt die Tierart vermutlich keine wesentliche Rolle für die Wirksamkeit des Präparates. Wer jedoch Wert auf Tierwohl legt, sollte sich erkundigen, ob hierzu Informationen oder gar Zertifikate auf der Produktseite zu finden sind. So wird Kollagenhydrolysat z.B. von Rindern aus Weidehaltung angeboten, die ganzjährig Zugang zu frischer Luft haben und auf der Weide grasen können.
Neben dem ethischen Aspekt ergeben sich hieraus auch Vorteile für die Produktqualität. Wird bei der Tierhaltung auf Antibiotika und Wachstumshormone verzichtet, so sind diese mit aller Wahrscheinlichkeit auch nicht als Rückstände im Endprodukt zu finden.
Gut zu wissen: Kollagenhydrolysat vs. natives Kollagen
Beim Kauf eines Kollagen-Präparates sollte geprüft werden, ob es sich tatsächlich um Kollagenhydrolysat oder aber natives Kollagen handelt. Natives Kollagen wurde – im Gegensatz zu Hydrolysat – nicht bereits durch Enzyme vorverdaut und aufgespalten. Die oben genannten positiven Studienergebnisse wurden jedoch zu großen Teilen mit Kollagenhydrolysat erzielt. Inwiefern diese auf natives Kollagen übertragen werden können, ist unklar. Mit Kollagenhydrolysat ist man deshalb auf der sicheren Seite.
Schadstoff-Analysen
Um sich von der Sicherheit eines Produktes weiter zu überzeugen, sollte auch Ausschau nach Schadstoff-Analysen gehalten werden. Insbesondere Verunreinigungen durch giftige Schwermetalle sollten durch entsprechende Untersuchungen ausgeschlossen werden können.
Pulver oder Kapseln?
Kollagenhydrolysat wird sowohl als Pulver als auch Kapseln angeboten. Dabei ist zu berücksichtigen, dass Kollagenhydrolysat meist in Dosierungen zwischen 5 g und 15 g eingenommen werden sollte, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Kapsel-Produkte sind dabei meist deutlich niedriger dosiert, weshalb Kollagen-Pulver i.d.R. vorzuziehen sind. Hier kann die notwendige Menge deutlich einfacher zugeführt und auch individuell angepasst werden, ohne zahlreiche Kapseln schlucken zu müssen.
Geschmack und Löslichkeit
Ein weiterer Vorteil von Kollagenhydrolysat als Pulver ist, dass dieses äußerst gut löslich und nahezu geschmacksneutral ist – zumindest bei entsprechender Qualität. Jedoch ist dieser Punkt vor dem Kauf schwierig zu beurteilen. Hier können Rezensionen vorheriger Kunden äußerst hilfreich sein.
Kollagen richtig einnehmen
Die Einnahme von Kollagenhydrolysat ist unkompliziert, denn aufgrund des nahezu nicht vorhandenen Eigengeschmacks kann es als Pulver sehr einfach in den Alltag integriert werden. Wegen der guten Löslichkeit lässt es sich in Wasser, Saft oder sogar Heißgetränken wie Kaffee oder Tee leicht unterrühren. Darüber hinaus kann es auch in Shakes, Smoothies, Müslis, Soßen, Suppen, Eintöpfe oder weitere Speisen untergemischt werden.
Gut zu wissen: Ist Kollagenhydrolysat hitzeempfindlich?
Kollagenhydrolysat kann problemlos in heiße Getränke oder Speisen untergerührt werden, da es äußerst stabil gegenüber höheren Temperaturen ist. Sind im Kollagen-Präparat auch Vitamine als Cofaktoren enthalten, sollte das Pulver erst zugegeben werden, wenn das Heißgetränk Trinktemperatur erreicht hat bzw. eine Speise verzehrt werden kann.
Hinsichtlich der optimalen Dosierung besteht in der Wissenschaft bislang keine Einigkeit. So werden in Studien Mengen von nur wenigen Gramm bis hin zu 20 g pro Tag eingesetzt – am häufigsten jedoch zwischen 5 g und 10 g. Bei der Einnahme von 10 g Kollagenhydrolysat wird auch die Bedarfsdeckung mit der wichtigen Aminosäure Glycin in relevantem Maße unterstützt.
Selbstverständlich ist die ideale Dosierung höchst individuell und hängt ebenfalls vom Proteingehalt der Ernährung oder den bestehenden Beschwerden ab. Hinsichtlich der Einnahmedauer gibt es keine festgelegte Grenze nach oben. Um bestmöglich von Kollagenhydrolysat zu profitieren, sollte es jedoch mindestens über etwa 3 Monate eingenommen werden.
Weitere Vitalstoffe für Bindegewebe und Haut
Neben Kollagen selbst oder dessen wichtigsten Bausteinen können auch weitere Vitalstoffe eingenommen werden, die von Bedeutung für die körpereigene Kollagenbildung sind. Diese Stoffe unterstützen die Bildung körpereigener Kollagenstrukturen aus den zur Verfügung gestellten Bausteinen. Von besonderer Relevanz sind dabei:
- Vitamin C: Ist u.a. ein wichtiger Cofaktor für die Umwandlung der beiden Aminosäuren Prolin und Lysin zu Hydroxyprolin und Hydroxylysin. Letztere sind essenzielle Bausteine für die Kollagenbildung und an der Stabilität des Struktur-Proteins beteiligt.
- Kupfer: Ist u.a. ein wichtiger Cofaktor für ein Enzym namens Lysyloxidase, das für stabilisierende Quervernetzungen der Kollagen-Moleküle verantwortlich ist. Das Enzym sorgt somit für die Ausbildung der typischen Kollagen-Struktur.
- Mangan: Ist u.a. ein wichtiger Cofaktor für ein Enzym namens Prolidase, das für das Recycling der Aminosäuren aus alten bzw. beschädigten Kollagen-Proteinen beteiligt ist. Es ist demnach für den fortwährenden Auf- und Abbau vom Kollagen relevant.
- Silizium: Kann die körpereigene Produktion wichtiger Substanzen im Bindegewebe, wie u.a. Kollagen und Elastin, fördern. Dadurch sorgt Silizium für zusätzliche Stabilität und Elastizität von Bindegewebe und Haut.
Tipp: Es gibt auch Kollagen-Präparate, die Kollagen-Hydrolysat (bzw. vegane Aminosäure-Nachbildungen) mit einigen der genannten Vitamine und Spurenelemente kombinieren. Solche Präparate können besonders sinnvoll sein, wenn diese Nährstoffe nicht bereits über die Ernährung oder andere Nahrungsergänzungsmittel ausreichend aufgenommen werden.
Zusammenfassung:
- Die moderne Ernährungsweise liefert im Gegensatz zu traditionellen Essgewohnheiten kaum Kollagen, sondern – bei ausreichend hohem Proteinkonsum – lediglich die notwendigen Bausteine.
- Veganer und Vegetarier können auf Aminosäure-Mischungen zurückgreifen, die die Zusammensetzung von Kollagen imitieren.
- Beim Kauf eines Kollagen-Präparats sollte auf schadstoffgeprüftes Kollagenhydrolysat in Pulverform und hoher Qualität (wie aus Weidehaltung) zurückgegriffen werden.
- Als tägliche Dosierung hat sich 10 g Kollagenhydrolysat etabliert, das über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten eingenommen wird.
- Kollagenhydrolysat ist bei hochwertiger Qualität und normaler Dosierung äußerst sicher und hat nahezu keine Nebenwirkungen.
Fazit: Kollagenhydrolysat für junge Haut, starke Knochen und schmerzfreie Gelenke
Die Einnahme von Kollagen liegt – zu Recht – im Trend. Dabei lässt sich Kollagenhydrolysat einfach in den Alltag integrieren und ergänzt die Ernährung um wertvolle Aminosäuren und einzigartige bioaktive Peptide. So können all jene im Rahmen einer gesunden Lebensweise davon profitieren, die ihre Hautgesundheit von innen heraus fördern möchten, typischen Alterserscheinungen wie schmerzenden Gelenken vorbeugen wollen oder eine langfristige Unterstützung ihrer sportlichen Betätigung im Auge haben.
