Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man nicht zusammen einnehmen? Die wichtigsten Kombinationen im Überblick

Inhaltsverzeichnis

• Warum sollte man manche Nahrungsergänzungsmittel nicht zusammen einnehmen?
• Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man nicht zusammen einnehmen?
• Welche Vitamine sollte man nicht zusammen einnehmen?
• Welche Nahrungsergänzungsmittel ergänzen sich sinnvoll?
• Tabelle: Welche Nahrungsergänzungsmittel zusammen einnehmen und welche besser trennen?
• So planen Sie die Einnahme Ihrer Nahrungsergänzungsmittel richtig
• Fazit: Welche Nahrungsergänzungsmittel nicht zusammen einnehmen?

Warum sollte man manche Nahrungsergänzungsmittel nicht zusammen einnehmen?

Nicht jede Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln ist automatisch problematisch, aber manche Stoffe können sich bei der Aufnahme im Darm oder bei ihrer Verwertung im Körper gegenseitig beeinflussen. Das ist v.a. dann relevant, wenn mehrere Mineralstoffe, Spurenelemente oder Pflanzenextrakte gleichzeitig und in höherer Menge eingenommen werden.

Mögliche Gründe dafür sind:

• Gleiche oder ähnliche Transportwege im Darm, wodurch Stoffe bei der Aufnahme in Konkurrenz geraten können.
• Wechselwirkungen im Verdauungstrakt, wenn bestimmte Stoffe z.B. die Löslichkeit oder Stabilität anderer Nährstoffe verändern.
• Gegenseitige Beeinflussung der Verwertung im Körper, z.B. wenn ein Stoff den Bedarf, die Aufnahme oder die Ausscheidung eines anderen verändert.
• Überlagerung von Effekten, sodass sich zwei Präparate in dieselbe Richtung verstärken und dadurch unerwünschte Nebeneffekte wahrscheinlicher werden.
• Unterschiedliche optimale Einnahmebedingungen, sodass Präparate zu unterschiedlichen Zeitpunkten eingenommen werden sollten (z.B. zu oder mit Abstand zu einer Mahlzeit).

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man nicht zusammen einnehmen?

Die gleichzeitige Einnahme von verschiedenen Mineralstoff- und Vitamin-Präparaten ist in der Regel gut möglich, wenn die Dosierung gering bis moderat ist – wie sie etwa in vielen Lebensmitteln oder Multivitamin- und Multimineralstoff-Präparaten vorkommen. Dann treten meist noch keine hemmenden Effekte in relevantem Maße auf.

Wechselwirkungen zwischen Mineralstoffen

Jedoch kann es bei höherer Dosierung v.a. bei Mineralstoffen sinnvoll sein, die Einnahme zu trennen. Der Grund: Einige Mineralstoffe konkurrieren bei der Aufnahme im Darm um ähnliche Transportwege. Sind diese Transportwege, vereinfacht gesagt, ausgelastet, so können die noch im Dünndarm befindlichen Mineralstoffe nicht mehr aufgenommen werden und werden über den Stuhlgang wieder ausgeschieden.

Dies betrifft v.a. die Mineralstoffe

• Eisen,
• Zink,
• Magnesium,
• Calcium und
• Kupfer.

So kann bspw. Eisen, je nach Umständen, mit all den genannten Mineralstoffen um die Aufnahme im Darm konkurrieren¹. Daher sollten diese nicht in hoher Dosierung gemeinsam zur gleichen Zeit eingenommen werden. So zeigt bspw. eine Untersuchung an mehreren Frauen, dass die gleichzeitige Einnahme von Calcium (als Calciumchlorid) die Aufnahme von 5 mg Eisen (als Eisensulfat) dosisabhängig reduzierte: Während 800 mg Calcium die Eisen-Aufnahme um 37,7 % senkte, reduzierten Calcium-Dosierungen von 1.000 mg oder mehr die Aufnahme um fast 50 %².

Wechselwirkungen zwischen Mineralstoffen und pflanzlichen Inhaltsstoffen

Auch pflanzliche Inhaltsstoffe können die Mineralstoffaufnahme beeinflussen. Dazu gehören z.B.:

• Polyphenole aus Tee
• Chlorogensäure in Kaffee
• andere sekundäre Pflanzenstoffe aus Pflanzenextrakten
• Phytate aus pflanzlichen Lebensmitteln

Diese können insbesondere die Eisenaufnahme verringern, teils auch die von Zink und anderen Spurenelementen. Daher kann es sinnvoll sein, die Einnahme bestimmter Pflanzenextrakte zeitlich von der Einnahme von Mineralstoff-Präparaten zu trennen.

Diese hemmenden Effekte sind dabei jedoch auch von der jeweiligen Mineralstoffverbindung abhängig:

• Anorganische Mineralstoff-Verbindungen (z.B. Oxide oder Carbonate) sind meist am empfindlichsten für Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen oder pflanzlichen Verbindungen.
• Organische Mineralstoff-Verbindungen, insbesondere sog. Aminosäure-Chelate wie bspw. Eisen-Bisglycinat (also Eisen gebunden an die Aminosäure Glycin), gelten dagegen als weniger empfindlich für Wechselwirkungen, die die Bioverfügbarkeit beeinträchtigen^3,4.

Auf die Gesamtzufuhr einzelner Inhaltsstoffe achten

Zudem sollte man darauf achten, Dopplungen zu vermeiden oder zumindest mitzudenken. Wenn z.B. über einen längeren Zeitraum mehrere Komplexpräparate eingenommen werden, die ähnliche Inhaltsstoffe enthalten, kann sich die Tagesmenge einzelner Stoffe unbemerkt summieren. Das erhöht das Risiko, dass bestimmte Nährstoffe in zu hoher Gesamtmenge aufgenommen werden.

Ein Beispiel ist Selen: Wer etwa ein Multimineralstoff-Präparat, ein Schilddrüsen-Präparat und ein Präparat zur Unterstützung der Immunabwehr einnimmt, kann in allen drei Produkten Selen finden. In diesem Fall sollte die jeweilige Menge zusammengerechnet werden, um zu prüfen, ob die Gesamtzufuhr noch im sinnvollen Bereich liegt oder bereits zu hoch ist.

Welche Vitamine sollte man nicht zusammen einnehmen?

Bei Vitaminen ist eine zeitliche Trennung seltener erforderlich als bei Mineralstoffen. In der Praxis geht es daher meist weniger um ein striktes „Nicht zusammen einnehmen“, sondern eher um die richtige Einnahme mit oder ohne Mahlzeit:

• Wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin C können meist unabhängig von einer Mahlzeit eingenommen werden,
• während die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K für ihre Aufnahme auf Fett im Darm angewiesen sind und deshalb idealerweise zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen werden.

Trotzdem gibt es auch bei Vitaminen einige Wechselwirkungen, die erwähnenswert sind. So wurden in einer Zellstudie konkurrierende Effekte zwischen Vitamin D, E und K sowie hemmende Effekte von Vitamin A auf die Aufnahme der anderen fettlöslichen Vitamine beobachtet, die mit steigender Dosierung meist zunahmen⁵:

• Vitamin A vermindert die Vitamin-E-Aufnahme, während Vitamin E die Vitamin-A-Aufnahme steigert.
• Vitamin E und Vitamin D beeinflussen sich gegenseitig nachteilig in der Aufnahme.
• Vitamin A verringert die Aufnahme aller anderen fettlöslichen Vitamine.
• Vitamin K wird durch alle anderen fettlöslichen Vitamine in der Aufnahme beeinträchtigt.

Für den Alltag bedeutet das aber nicht, dass man Vitamine generell strikt trennen muss. Die Befunde stammen aus einem experimentellen Modell und sind daher nur eingeschränkt auf normale Multivitaminpräparate und die Aufnahme im menschlichen Darm übertragbar. Wer jedoch verschiedene fettlösliche Vitamine in hoher Dosierung einnimmt, kann – sofern umsetzbar – auf unterschiedliche Einnahmezeitpunkte achten.

Welche Nahrungsergänzungsmittel ergänzen sich sinnvoll?

Einige Nährstoffe können sogar synergistisch wirken und sich gegenseitig in Aufnahme, Verwertung oder Funktionen unterstützen. Einige Beispiele werden im Folgenden erläutert.

Eisen und Vitamin C

Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen im Darm verbessern und ist deshalb eine klassische Ergänzung bei vielen Eisenpräparaten. Das ist besonders relevant, wenn Eisen eher schlecht aufgenommen wird, etwa bei pflanzenbetonter Ernährung. Denn in tierischen Produkten kommt v.a. Häm-Eisen vor, während in Pflanzen und Nahrungsergänzungsmitteln Nicht-Häm-Eisen vorhanden ist.

Vitamin D und Vitamin K2

Vitamin D und Vitamin K ergänzen sich v.a. im Knochenstoffwechsel und unterstützen sich gegenseitig beim Einbau von Mineralstoffen, allen voran Calcium. Daher werden Vitamin D3 und Vitamin K2 häufig als Kombipräparat angeboten.

Gleichzeitig könnte Vitamin D, wie oben bereits erwähnt, laut experimentellen Studien die Absorption von Vitamin K möglicherweise in gewissem Maße beeinträchtigen. Diese Daten beziehen sich jedoch auf Vitamin K1 (Phyllochinon) und stammen aus Zellstudien; auf Präparate mit Vitamin K2 und die Einnahme durch den Menschen lässt sich das nur eingeschränkt übertragen. Die Synergie von Vitamin D und K ist als überzeugender einzustufen.

Vitamin D und Magnesium

Vitamin D und Magnesium ergänzen sich v.a. deshalb gut, weil Magnesium an mehreren Schritten des Vitamin-D-Stoffwechsels beteiligt ist. Es wirkt als Cofaktor bei der Aktivierung und Verwertung von Vitamin D, während Vitamin D wiederum die Magnesiumaufnahme im Darm unterstützen kann. Deshalb wird diese Kombination häufig eingesetzt, v.a. wenn beide Nährstoffe nicht ausreichend über die Ernährung abgedeckt werden.

Vitamin D und Calcium

Vitamin D verbessert die Aufnahme von Calcium im Darm und unterstützt die normale Knochenmineralisierung. Deshalb werden beide Nährstoffe häufig gemeinsam eingesetzt, etwa im Rahmen einer gezielten Unterstützung der Knochengesundheit. Doch hierbei ist auch Vorsicht geboten: Bei gleichzeitiger Einnahme kann es auf Dauer auch zu einer Überversorgung mit Calcium kommen. Daher sollte bei kombinierter Einnahme regelmäßig der Calcium-Blutspiegel gemessen werden oder die Einnahme ärztlich abgestimmt werden.

Omega-3 und Vitamin E

Omega-3-Fettsäuren sind oxidationsanfällig, weshalb Vitamin E als fettlösliches Antioxidans eine sinnvolle Ergänzung sein kann. Daher werden Omega-3-Präparate häufig mit Vitamin E versetzt: Um die empfindlichen Fettsäuren sowohl in der Verpackung als auch bei der Aufnahme im Körper zu schützen.

B-Vitamine: B6, B9 und B12

Die B-Vitamine B6, B9 und B12 werden oft gemeinsam betrachtet, weil sie in miteinander verknüpften Stoffwechselwegen arbeiten, etwa im Homocystein-Stoffwechsel und bei der Bildung roter Blutkörperchen und von Immunzellen. Deshalb werden B-Vitamine häufig in Kombination eingesetzt.

Tabelle: Welche Nahrungsergänzungsmittel zusammen einnehmen und welche besser trennen?

Die nachfolgende Tabelle liefert einen groben Überblick über mögliche Kombinationen häufig eingenommener Nahrungsergänzungsmittel, die sich in Aufnahme oder Verwertung positiv beeinflussen oder die aufgrund hemmender Effekte besser zeitlich getrennt eingenommen werden sollten. Dabei sind folgende Hinweise zu berücksichtigen:

• Die Tabelle bezieht sich v.a. auf die gleichzeitige Einnahme hochdosierter Präparate. Bei physiologischen Dosierungen (im Rahmen der offiziellen täglichen Zufuhrempfehlungen) sind die ungünstigen Kombinationen daher zu vernachlässigen – wie z.B. bei moderat dosierten Multinährstoff-Präparaten.
• Ob sich Mikronährstoffe tatsächlich gegenseitig in der Aufnahme fördern oder behindern, ist auch immer von der jeweiligen Verbindung abhängig.
• Bei der Einnahme ungünstiger Kombinationspartner kann ein zeitlicher Abstand sinnvoll sein, um hemmende Effekte auszuschließen.

Tab. 1: Überblick über sinnvolle und ungünstige Nahrungsergänzungsmittel-Kombinationen

So planen Sie die Einnahme Ihrer Nahrungsergänzungsmittel richtig

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es nicht notwendig, jedes Detail zu perfektionieren. Wichtiger als ein komplizierter Einnahmeplan ist, dass Sie individuell sinnvoll ausgewählte Präparate regelmäßig und in angemessener Dosierung einnehmen. Ein einfaches Schema, das sich gut in den Alltag integrieren lässt, ist meist besser als ein theoretisch optimierter Plan, der überfordert oder bei dem die Hälfte vergessen wird.

Einnahme zu oder unabhängig von den Mahlzeiten?

Orientieren Sie sich zunächst an den Angaben auf dem Etikett. Dort ist meist vermerkt, ob ein Präparat zu einer (fetthaltigen) Speise oder unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden sollte. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K sowie Omega-3-Fettsäuren können in der Regel sinnvoll mit einer Mahlzeit kombiniert werden, da Nahrungsfett ihre Aufnahme unterstützt.

Sinnvolle und ungünstige Kombinationen beachten

Darüber hinaus können Sie die Ihnen nun bekannten sinnvollen Kombinationen berücksichtigen und die ungünstigen eher vermeiden. Jedoch: Bei niedrigen bis moderaten Dosierungen können für viele Menschen Kombinationspräparate die praktikablere Wahl sein – auch wenn in diesen dann z.B. Vitamin D mit den anderen fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A und E kombiniert vorliegt.

Auf die Tageszeit achten

Auch die Tageszeit kann bei manchen Präparaten eine Rolle spielen. Das betrifft jedoch meist weniger die Aufnahme als die Verträglichkeit und Alltagstauglichkeit. Magnesium wird bspw. häufig am Abend eingenommen.

Für viele andere Nahrungsergänzungsmittel gibt es dagegen keinen relevanten Grund, sie zu einer bestimmten Uhrzeit einzunehmen. Entscheidend ist weniger, wann die Einnahme erfolgt, sondern viel mehr, dass sie erfolgt (außer Präparate haben direkten Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus wie z.B. Melatonin).

Beispiel-Tagesplan

Nachfolgend ist ein Beispiel-Tagesplan dargestellt, der die praktische Einnahme beliebter Nahrungsergänzungsmittel darstellt:

• Ein niedrig dosiertes Multi-Nährstoff-Präparat, Vitamin-D3K2-Tropfen und ein Omega-3-Öl,
• Magnesium-Kapseln aufgrund eines hohen Sportpensums und
• Eisen aufgrund eines nachgewiesenen Eisenmangels.

Die Einnahme über den Tag verteilt könnte folgendermaßen aussehen:

• Das Multi-Nährstoff-Präparat kann direkt zum Frühstück eingenommen werden. Wenn dieses fettlösliche Vitamine enthält, sollte auf eine Fettquelle im Frühstück geachtet werden.
• Ca. 1 Stunde vor dem Mittagessen wird das Eisen-Präparat eingenommen, da es laut Verzehrempfehlung unabhängig von einer Mahlzeit eingenommen werden soll. Wenn das Präparat nicht bereits Vitamin C enthält, kann optional eine Vitamin-C-Kapsel oder ein Glas Orangensaft dazu eingenommen werden, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.
• Zum Mittagessen werden die Vitamin-D3K2-Tropfen und das Omega-3-Öl eingenommen. Auch hier sollte auf eine Fettquelle im Essen geachtet werden.
• Die Magnesium-Kapsel kann am Abend einige Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Fazit: Welche Nahrungsergänzungsmittel nicht zusammen einnehmen?

Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel lassen sich beliebig kombinieren. Vor allem Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium und Zink können sich gegenseitig in ihrer Aufnahme beeinflussen. Mit einem passenden Einnahmeabstand und einer sinnvollen Tagesplanung lässt sich die Bioverfügbarkeit vieler Nährstoffe jedoch optimieren. Wer unsicher ist oder mehrere Präparate kombiniert, sollte die Einnahme individuell abstimmen – insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.